NUTRICIÓN EN LA ADOLESCENCIA

La adolescencia es una etapa de la vida especialmente complicada por los continuos y rápidos cambios físicos y psicológicos que tienen lugar y que requieren una especial atención desde un punto de vista nutricional.

El rápido crecimiento y desarrollo físico e intelectual junto con la mayor actividad física y deportiva que se lleva a cabo en esta etapa hacen que aumenten las necesidades energéticas y nutricionales del organismo que quedarían satisfechas con una alimentación adecuada.

La importancia de la alimentación es tal, que puede condicionar el desarrollo y estado de salud del adolescente al mismo tiempo, puede evitar graves trastornos alimentarios como obesidad, anorexia y bulimia nerviosas que en muchos casos pueden verse desencadenados por hábitos alimentarios inadecuados.

Por todo esto, es fundamental orientar al adolescente acerca de cuáles son los hábitos alimentarios adecuados, qué debe comer y en qué cantidad y cuántas comidas debe realizar.

En definitiva, es necesario que el adolescente comprenda que para estar sano, hace falta llevar una dieta sana, variada y equilibrada.

No obstante, resulta muy difícil establecer una dieta ideal que satisfaga sus necesidades reales de nutrientes ya que dependerá de muchos factores como edad, sexo, actividad física y deportiva realizadas y el esfuerzo intelectual que realice.

RECOMENDACIONES

DURANTE LA ADOLESCENCIA TU CUERPO ESTA EN CONTINUO CRECIMIENTO...
- Tu alimentación debe ser variada para poder incorporar todos los nutrientes.

RECOMENDACIÓN IMPORTANTE
Realizar las cuatro comidas diarias: desayuno-almuerzo-merienda-cena

- No dejes de desayunar para comenzar el día con energía
- Toma abundante cantidad de agua sobre todo cuando realizas algún deporte
- Evita el consumo de alcohol

La actividad física programada no solo es importante para tu cuerpo, sino tambien para tu mente.

¿Qué debe aportar una dieta ideal?
Para que llegues a ser un adulto sano, es necesario que tu alimentación te aporte todos los nutrientes que necesites!!!

¿Cuáles son?... ¿Para qué sirven?... y ¿Dónde los encontramos?...

ENERGÍA.- La energía aportada debe ser de 2.500 a 3.000 kcal para hombres y 2.000 kcal para mujeres. Es necesario para el crecimiento óseo y el desarrollo muscular. Se obtiene fundamentalmente a través del consumo de hidratos de carbono y grasas.

PROTEÍNAS.- Son fundamentales para recuperar y formar tus tejidos. Esto te ayuda con tu crecimiento!.

Te aportan proteinas de buena calidad: LÁCTEOS - CARNES - HUEVOS

Las proteínas han de suponer el 12 - 14% del total de calorías aportadas en la dieta. Aportadas a través de la carne (1 ración/día), pescado, huevos (5/semana) y leche, siendo necesarias para el rápido crecimiento de masa ósea y muscular.

GRASA.- Te aportan energía en forma más lenta y son necesarias para completar el desarrollo de tu cerebro y de tus hormonas.

Las grasas deben ser el 30-35% del total de calorías aportadas en la dieta. Hay que reducir el consumo de grasas saturadas. Moderar el consumo de pizzas, frituras, hambueguezas ya que presentan un contenido calórico muy elevado y un valor nutritivo muy escaso, y aumentan las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o las poliinsaturadas como los ácidos omega-3 que ayudaran en el crecimiento tanto físico como intelectual.

ACEITES VEGETALES.- Te aportan grasa de buena calidad. Debes consumirlos a diario.

GRASA ANIMALES.- Te recomendamos no exederte en su consumo.

VITAMINAS.- No te aportan energía, pero son fundamentales para que los demás nutrientes puedan cumplir con su función.

Casi todos los alimentos contienen vitaminas, especialmente los VEGETALES Y FRUTAS frescas.

Todas las vitaminas son necesarias para un correcto desarrollo, pero hay algunas a las que debemos prestar especial atención:

Acido fólico.- Sobre todo en caso de embarazadas adolescentes. Esta vitamina del grupo B previene la aparción de espina bífida en los bebés. Además en el germen de trigo, legumbres, verduras de hoja verde y huevo podemos asegurarnos de su aporte adecuado mediante el consumo de los llamados alimentos funcionales entre los que se encuentra la leche enriquecida en ácido fólico.

Vitamina D.- que es la clave para la correcta absorción del calcio que forma el esqueleto.

MINERALES.- Todos son importantes para que tu cuerpo funcione correctamente. Los minerales, al igual que las vitaminas, son necesarios para una dieta sana a todas las edades, pero en la etapa de la adolescencia son especialmente importantes los siguientes:

El Hierro.- ayuda a transportar oxígeno para la sangre y previenen la anemia, presente en hígado, carne, huevos, legumbres, espinacas... siendo necesarias para la formación de glóbulos rojos y para el desarrollo muscular. Es importante en la adolescencia, sobre todo en chicas adolescentes debido a las pérdidas menstruales.

Calcio.- Necesario para el crecimiento óseo. Se recomienda el consumo de leche y derivados (4 raciones/día), almendras, legumbres y pescado. El CALCIO es necesario para que tus huesos terminen de formarse y tus dientes se mantengan sanos.

Cinc.- Relacionado con la síntesis de proteínas y el desarrollo de los órganos sexuales. Además su carencia parece estar relacionada con el acne, típico en muchos adolescentes. Está presente en ostras, carnes, pescados, legumbres, huevos y cereales.

Fibra.- La fibra esta presente en pan integral, pastas integrales, verduras y frutas y es necesario para evitar el estreñimiento. Una ensalada diaria y 3 ó 4 piezas de fruta diarias puede ser suficiente para aportar la cantidad de vitaminas, fibra y minerales necesarias.

Agua.- Se recomienda beber como mínimo de 1,5 a 2 litros de agua diarios. Limitar el consumo de bebidas azucaradas. Moderar y, mejor aún, suprimir el consumo de bebidas alcohólicas.